vrijdag 9 oktober 2026

Kijk hier niet naar losse getallen maar naar de richting. Je basisconditie hoort langzaam te stijgen, je frisheid schommelt mee met wat je net gereden hebt en mag gerust dagen achtereen onder nul staan. De verhouding is het getal dat vertelt of het nog klopt: tussen 0,8 en 1,3 bouw je netjes op, tussen 1,3 en 1,5 mag hooguit een week of drie duren, boven 1,5 vraag je te veel.

• Jij zit nu op 0,79, je bent aan het herstellen.

Zoom uit voordat je iets concludeert. Over zes weken wil je de blauwe lijn zien klimmen, hoe die per dag beweegt zegt niets. De tweede lijn hoort daar in golven omheen te bewegen, afwisselend erboven en eronder, want dat zijn je zware weken en je herstelweken. Blijft die wekenlang boven je basisconditie plakken, dan bouw je geen conditie op maar stapel je vermoeidheid.

• In zes weken is je basisconditie gedaald, van 41 naar 34.

Bijna alles op deze pagina hangt aan je drempel: je zones, je intensiteit, je belastingpunten en daarmee je basisconditie. En die drempel is een getal dat je zelf hebt ingesteld. Daarom staat hier wat er los daarvan uit je ritten komt. De stippen zijn wat intervals.icu uit elke losse rit afleidt. De lijn is de lopende schatting die intervals.icu bijhoudt, en dat is precies het getal waar je die mail over krijgt. Belangrijk is hoe die lijn beweegt: hij springt omhoog zodra je een betere inspanning neerzet, en zakt daarna heel langzaam weg. Dat is met opzet, want een schatting kan alleen zien wat je laat zien. Rijd je een maand alleen rustig, dan is dat geen bewijs dat je zwakker bent geworden. Omhoog is dus betrouwbaar, omlaag niet. De anaerobe reserve is het werk dat je boven die drempel nog in de tank hebt, in kilojoule.

Je drempel zegt wat je fris kunt. Dit zegt wat je nog kunt als de arbeid zich opstapelt, en dat is wat je op een lange rit merkt. Per rit knippen we op het moment dat je duizend kilojoule hebt gemaakt en vergelijken we je watt per hartslag ervoor en erna. Dat je daar iets inlevert is normaal; de vraag is hoeveel, en of het verandert. Omdat harder en langer rijden vanzelf meer kost, staat er niet het kale verval maar het verschil met wat bij die rit hoorde. Nul is dus gewoon: precies zoals verwacht. De band eromheen laat zien hoeveel ruis er in zit, en zolang de lijn daarbinnen blijft is er niets veranderd.

Dit is het cijfer dat het duidelijkst laat zien of je training werkt. Watt per hartslag hangt sterk af van wat voor rit je deed, dus elke rit is hier teruggerekend naar dezelfde standaardrit. Gaat de lijn omhoog, dan levert je hart meer vermogen per slag en wordt je basis dus echt beter. Een enkele rit zegt weinig, de gladgestreken lijn wel. De standaardrit staat bewust in watt en niet in procent van je drempel: die drempel verandert namelijk, en dan zou je die verandering meemeten als vooruitgang.

Uren zeggen meer over je conditie dan kilometers, want binnen rijd je in dezelfde tijd veel minder kilometers. Vergelijk daarom vooral de kolom uren en de kolom belasting tussen weken. Een gezonde opbouw is ongeveer vijf tot tien procent per week met elke vierde week een lichtere week, en die lichte week hoort er echt bij en is geen verloren week.

• De laatste vier volle weken reed je gemiddeld 111 kilometer per week in 4,2 uur, dat is 26 procent minder dan de vier weken daarvoor.
• Over de laatste twaalf maanden staat de teller op 8.320 kilometer.
• Daarvan reed je 36 procent binnen.

Lees deze grafiek van links naar rechts als een verhaal over verschillende systemen. De linkerkant is je sprint, het midden rond de vijf minuten is je maximale zuurstofopname, de rechterkant vanaf twintig minuten is je duurvermogen. Voor fitter worden telt vooral of de rechterkant omhoog kruipt, en verwacht daar geen sprongen maar een paar procent per seizoen.

• Op de minuut lever je juist in, van 450 naar 344 watt.

Een record is pas informatie als je erbij weet wanneer je het reed. Staat je beste twintig minuten al maanden stil, dan zegt dat niet dat je zwakker bent geworden, maar dat je sindsdien niet maximaal bent gegaan. Vergelijk daarom vooral de periodes onderling: is je beste vijf minuten van de laatste zes weken dicht bij je beste ooit, dan zit je vorm er goed in. De korte tijden zeggen iets over je sprint, de lange over je duurmotor.

Waar het om gaat is de verhouding tussen de onderste twee zones en de rest. Ongeveer zeventig tot tachtig procent van je tijd rustig, met de rest verdeeld over de hardere zones, is voor de meeste renners de mix die het meeste oplevert. Zie je de warme kleuren week na week groeien terwijl je basisconditie stilstaat, dan train je harder dan nodig en herstel je te weinig.

• De laatste vier weken reed je 75 procent van je tijd rustig, in de vier weken daarvoor was dat 68 procent.

Lees deze twee grafieken over maanden, niet per rit. Watt per hartslag zegt iets als de lijn over een seizoen omhoog kruipt: dan levert je hart meer vermogen per slag. Van de ene rit op de andere voorspelt hij niets, dat is op je eigen ritten nagerekend. Ontkoppeling nog minder: van rit op rit is dat vrijwel ruis. Onder de vijf procent is een prima rit, maar een losse hoge waarde is geen conclusie. Wil je weten hoe je er vandaag voor staat, kijk dan naar je hartslag bij 170 watt; dat is het enige cijfer hier dat per rit iets zegt.

• Je watt per hartslag ligt met 1,15 vrijwel gelijk aan het kwartaal ervoor.
• Van je laatste tien ritten met een meting liepen er 0 boven de vijf procent ontkoppeling.

Belasting en arbeid zeggen allebei iets anders. Belasting weegt de intensiteit zwaar mee, arbeid is in kilojoule je vermogen maal de tijd, dus hoeveel werk je echt hebt geleverd. Sorteer op arbeid en je vindt je zwaarste ritten, ook de lange rustige die qua belasting bescheiden lijken. Veel punten bij een lage intensiteit is een lange rustige rit, weinig punten bij een hoge intensiteit een korte harde training. Het verschil tussen je gemiddelde en je genormaliseerde vermogen laat zien hoe grillig je reed, ligt dat ver uit elkaar dan zat er veel start en stop in. Staat een titel schuin, dan had de rit geen eigen naam in intervals.icu en beschrijft het dashboard de rit zelf op basis van de cijfers. Klap een rit open voor de duiding: die legt jouw rit naast je eigen historie en noemt alleen wat er uit springt.

• Je zwaarste rit van de laatste tien had 176 punten belasting, de lichtste 41.

Dit zijn de enige cijfers op deze pagina die niets met je fiets te maken hebben, en juist daarom zijn ze waardevol: ze meten wat er met je gebeurt tussen de ritten door. Kijk niet naar de losse dag maar naar de afwijking van je eigen gemiddelde. Een rusthartslag die een paar dagen achtereen hoger ligt en een hartslagvariabiliteit die tegelijk zakt, is het duidelijkste teken dat je herstel achterloopt, ook als je verhouding nog netjes binnen de band zit.

Dit is het enige cijfer op deze pagina dat kan zien of er iets met je aan de hand is. Het vergelijkt je hartslag op de momenten dat je tussen een vaste band rond dat vermogen reed met diezelfde momenten in je acht vorige ritten. Alleen die band, want anders vergelijk je een rustige rit met een wedstrijd. Ligt je hartslag daar duidelijk hoger, dan kost hetzelfde werk je meer, en dat merk je vaak eerder in de cijfers dan in je hoofd. Twee ritten op rij weegt zwaarder dan een losse, want een losse rit kan ook warmte, koffie of een slechte nacht zijn. Een rit met een duidelijk te hoge hartslag telt twee weken niet mee als vergelijking, anders wordt een week ziek zijn vanzelf je nieuwe normaal.